Inicio de setembro é sinónimo de regresso às aulas e ao trabalho. E a preparação de lanches e marmitas é sempre uma dor de cabeça, concorda?

Hoje vou ajudá-lo a saber fazer lanches mais saudáveis para si e para os seus filhos. 

Cerca de 25% da ingestão energética diária das crianças e jovens provém dos lanches, por isso, é importante que sejam saudáveis e nutritivos. 

Sabendo que atualmente, metade das crianças consomem mais açúcar do que a restante população portuguesa. É URGENTE MUDAR. E para isso a ingestão de alimentos ultras processados como bolachas, barritas, cereais, sumos, refrigerantes, pães de leite com chocolate, croissants, entre muitos outros, tem que diminuir.

Então como preparo um lanche saudável?

1- Restringir embalagens: por norma, alimentos embalados são naturalmente mais processados. Pela praticidade do dia a dia, é algo difícil de fugir, no entanto deve ter sempre em conta o rótulo nutricional. Lembra-se do artigo “o mistério dos rótulos alimentares” ? Aprendemos que os alimentos como bolachas, croissants e cereais não devem conter mais que 15g de açúcar (por 100g).

2 - Incluir proteína: estas são essenciais para o crescimento muscular da criança, para além de lhes ajudar a controlar o apetite. Opções como iogurtes, queijo, leite, ovos, nozes, amêndoas ou até tremoços, são uma excelente opção.

3 - Incluir fibra: muito importante para o bom funcionamento do intestino, as fibras ajudam a retardar o impacto da glicose e por isso contribuem para a saciedade. 

Opções mais integrais como pão escuro, aveia, tostas integrais, sementes ou até cenoura, devem fazer parte dos lanches. 

4 - Lanches com cor: quanto mais colorida for a sua marmita mais vitaminas e minerais, e consequentemente saúde, terá. A fruta, a cenoura, os tomates cherry ou até a alface irão aumentar a SAÚDE do seu filho.

Ideias de lanches: 

- Sandes de pão integral com uma fatia de queijo ou um ovo cozido e uma maça

- Wrap integral de manteiga de amendoim e banana

- Iogurte sólido com cereais pouco açucarados e morangos

- Palitos de vegetais (cenoura, pepino) com queijos da vaca que ri 

- Um punhado de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas) com bolachas marinheira e tomate cherry

-  Panquecas de aveia (para os mais dedicados)

É muito importante envolver as crianças na preparação das suas marmitas, usar formas divertidas, variar os lanches e explicar-lhes que quanto mais saudável for a sua alimentação mais energia vai ter para fazer aquilo que mais gosta!

Autor: Maria João Rosa - Nutricionista